1.
Hora
Stoj. Chodidla jsou paralelně, bud’ těsně u sebe nebo s jemnou mezerou. Vytahujeme páteř, paže podél těla aktivní do konečku prstů. Spodní část bříška vtáhneme dovnitř a měli bychom ucítít jemný pohyb kyčlí směrem dopředu a lehce aktivní hýždové svaly. Hlava je vzpříma, bradu lehce zasuneme dozadu.
Svoji pozornost věnujeme rovnováze a lehkosti provedení. Vnímejte svoje chodidla a jejich spojení se zemí.

(zde se pak hodí – hora – a její varianty)

2.
Výchozí pozice – hora. S nádechem vzpažíme a levou rukou obejmeme zápěstí na pravé ruce, ramena stáhneme dolů od uší a s výdechem provedeme úklon doleva. Současně přimáčkneme pravé chodidlo ještě trochu víc do země. Dojde tak k většímu protažení po celé pravé straně trupu.
S nádechem se vracíme zpět pažemi nad hlavu, vyměníme ruce (do pravé dlaně vezmeme levé zápěstí − úklon vpravo

3.
Výchozí pozice – hora. S nádechem jdeme na špičky a  paže současně do vzpažení nahoru podél uší. S výdechem se vracíme chodidly plnou plochou na zem, jemně pokrčíme kolena, pravá paže jde dozadu, levá dopředu, rovnoběžně se zemí. Pohled následuje pravou, kdy jdeme do jemné rotace. Snažíme se kolena udržet rovně. S nádechem se opět vracíme nahoru na špičky do vzpažení a měníme směr doleva. Opakujeme na každou stranu 5x. Skončíme opět v pozici hory.

(zde se hodí pozice stromu)

4.
Hluboký předklon. S výdechem jdeme do hlubokého předklonu. Jemně pokrčíme kolena a dáme dlaně plnou plochou na zem (pod ramena).
Chodidla i dlaně se jsou stále v kontaktu se zemí. S každým výdechem se snažíme střídavě propínat nohy.
Vnímáme svoje podkolení a jeho možnosti. Neodlepujte od země ani chodidla, ani dlaně. Opakujeme na každou nohu 5x.

5.
Pes hlavou dolů. S výdechem ukročíme do psa hlavou dolů.
Pes aktivně protahuje naši zadní stranu těla a posiluje paže.
Mějte dlaně plnou plochou v kontaktu se zemi.
Důležitá je rovina zad, proto jí podřidte nohy, At’ už jsou kolena jakkoliv pokrčená.
Lehce se odtlačujeme od dlaní, přitahujeme břicho směrem
na stehna.

6.
Kočka. S nádechem přejdete na všechny čtyři.

7.
Dítě. S výdechem do pozice dítěte. Nechte paže aktivní, v prodloužení. Dlaně jsou na šířku ramen, plnou plochou v kontaktu se zemí. Lokty nikoliv.

8.
Kočka. S nádechem se vracíme na všechny čtyři.

9.
Pes hlavou dolů.
S výdechem opět do psa hlavou dolů.

10.
Bojovník II.
S nádechem ukročíme pravou nohou mezi dlaně – bojovník II. Pravé chodidlo je paraleně, levé je vytočené ven zhruba na 90 stupňů.
Pravé koleno pokrčené, nad kotníkem, stehno rovnoběžné se zemi, trup vzpřímený, kolmo k zemi. Pohled směřuje dopředu za paží. Bojovník nám dodává sílu a vitalitu.

11.
Trojúhelník. S výdechem propneme přední nohu, s nádechem se vytáhneme z pasu za pravou paží dopředu a s výdechem se ukloníme vpravo.
Pravou rukou sjíždíme pomalu dolu po holeni až na ke kotníku nebo tam, kam nás tělo pustí. Paže jsou v jedné přímce, pohled směřuje vzhůru k levé paži. Lopatky se snažíme udržet v jedné rovině.

(zde se hodí přidat pozici Půlměsíc
anebo Bojovník v letu)

12.
Přechodová pozice. S nádechem se vracíme zpět do bojovníka II. S dalším nádechem propneme přední nohu, upažíme a stočíme chodidla do širokého stoje rozkročného. S nádechem vytočíme vpřed levé chodidlo a celou sérii provedeme doleva.

(Bojovník II a Trojúhelník)

13.
Bojovník II, na levou stranu.

14.
Trojúhelník na levou stranu.

(Půlměsíc nebo Bojovník v letu na levou stranu)

15.
Pes hlavou dolů.
Z trojúhelníku pokládáme obě dlaně plnou plochou na zem, přední nohu pokrčíme a vracíme se zpět do psa hlavou dolů.

16.
Kočka – s nádechem přejdeme na všechny čtyři

17.
Pozice dítěte – s výdechem dosedáme na paty do pozice dítěte. Paže složíme podél těla dlaněmi vzhůru.

18.
Relax, pozice mrtvoly
Pomalu přejdeme do lehu na záda, závěrečné relaxace. Nohy lehce od sebe, paže mírně od těla, dlaněmi vzhůru.
Brada míří na hrudník, ne vzhůru, aby nebyl zalomený krk. Pokusíme se o co největší uvolnění, ztěžknutí, celého těla.